20 km lang passeringsterskel «Castro Marim-runden». Ca 3 km oppvarming i forskjellige fartsgrupper. Deretter løpes de resterende 17 km av runden inndelt i ulike fartspartier på alt fra 3 km ned til 1 km lange strekninger med ganghvile eller lett joggehvile mellom hvert fartsparti. Fartsstrekningene er tilpasset motbakkene på runden, der vi tar pause med gange/jogging i motbakke.

8 km Terskeløkt i «Vestskogen» med 2 km oppvarming. Deretter ca 4 km fordelt på terskelintervaller. Nedkjøling ca. 2 km tilbake til hotellet.