Etter 35 år som løper, 10 år som løpsleder og 2 år som sportssjef, klarer ikke LG å rive seg løs fra Springtime. Han fortsetter som løpsleder, holder foredrag og sitter i Idrettsrådet. Jeg håper bare du forstår dialekten hans. Han er født i Vilhelmina, men har bodd i Umeå siden 1969.

LG har vært aktiv løper mellom 1978 og 2002, og fysisk trener siden 1985. Han har vært idrettslærer i 12 år, drevet fotballgymnas, nettopp avsluttet jobben som fysisk trener for Tyresö FF, Umeå IK 1996-2011, Umeå FC 1992-2006, 2008-2010, Björklöven 1995-2000 og Umeå City IBK.

Rekorder i løping: 800 m 1.57.2, 1500 m 3.56, 3000 m 8.22, 5000 m 14.33, 10 000 m 29.57, halvmaraton 1.07.43, maraton 2.30.10, Lidingöloppet 30 km 1.43.34

Med LG som leder glemmer du hvor hardt det kan være når han trollbinder deg med alt fra tips som utvikler deg som løper til helt vanvittige historier fra livet.

LGs treningstips!

Verdens beste treningsøkt for deg som liker å løpe.

Og for deg som ikke er redd for å bli sliten. 3 x 1 min bakke + 3 x 3 min flatt + 3 x 30 sek bakke

Slik gjør du det:
Varm opp i 5-10 minutter med en lett joggetur og noen lette mobilitetsøvelser for legg-lår-hofte.

Finn en bakke som ikke er for bratt. Ikke slalåmbakke bratt, men mer som Västerbron bratt. Du skjønner hva jeg mener, ikke sant? Løp 3 x 1 min opp bakken i normalt distansetempo. Hensikten er å vekke løpsmusklene (muskeltonus) og pumpe ut blod i disse. Selv om tempoet er lavt, vil hjerte og lunger måtte jobbe på grunn av bakkens helling. Etter at du har løpt 3 ganger opp og ned bakken, bør du løpe 3 x 3 min på flatmark. Da skal farten være høyere (den farten du holder når du løper 10 km i konkurranse). Resten er 1-2 min gange mellom hvert løp. Deretter avslutter du med 3 x 30 sek i en bakke igjen. Da skal farten være høyere enn da du løp 1 min i bakkene i begynnelsen. I hvilen går du ned bakken.

Da har du løpt 9 intervaller med både rolig bakke, tøffe intervaller på flatmark og vist kroppen at du kan fullføre med noen tøffe bakker selv om du er sliten. Dette gir god styrke i de riktige løpemusklene og god effekt på oksygenopptaket. Du kan selvfølgelig gjøre flere eller færre repetisjoner også. Men skamgrensen er to serier.

En bestemt tid på 10 km
Hvis du har som mål å oppnå en bestemt 10 km-tid til sommeren, bør du forberede deg gradvis i ønsket hastighet. Jeg skal gi deg et eksempel på en enkel og kontrollert metode med 1000 m intervaller. La oss si at du ønsker å løpe milen på 55 min (5,30 min/km).

Start med å løpe ett 1000 meter intervall på 5.30 den første uken (løp noen kilometer før og etter). Uken etter løper du to 1000 meter intervaller på 5.30 min med 2 min hvile. Uken etter løper du tre 1000 m intervaller på 5.30 min, osv. Sørg for at treningsøkta er på mellom 8-12 km totalt, med rolig løping før og etter intervallene. Du vil merke når knekkpunktet kommer der det blir vanskelig å holde tidene.

Forhåpentligvis kan du klare 4-6 etter 4-6 uker. Da er det bare å fortsette å trene med varierte distanseøkter og korte og lange intervaller. Hvis du har problemer med å fullføre 2-3 løp i den farten du har tenkt å løpe i, kan det hende du må revidere målet ditt til kanskje 56-57 min. Trener du tre økter i uka med struktur, tør jeg love deler av vinylsamlingen min at du kan klare 55 min. Forutsatt at du ikke kjederøyker og løper på pub 3 kvelder i uken.

Tips om ulike hastigheter
Husk at det finnes 7 forskjellige hastigheter for løping. I synkende rekkefølge fra tregeste til raskeste er de følgende:

1. Langtur (ca. 45-60 sekunder saktere enn 10 km-tempoet ditt)
2. Distansetrening (ca. 30-45 sekunder saktere enn din 10 km PR)
3. Terskeløkter, f.eks. 3 x 10 min (ca. 10-15 sek. langsommere enn din 10 km PR)
4. Oksygenopptaksintervaller, f.eks. 5 x 4 min. med 2 min. hvile (ca. løpshastighet på 10 km)
5. Tempointervaller, f.eks. 10 x 400 m med 1 min. hvile (10 sek. raskere enn milfart)
6. Løp (nær maks til maks hastighet)
7. Overhastighet eller fart f.eks. 10 x 200 m (høy hastighet, kontrollert)

Mange løper litt for fort på distanseøktene, noe som gjør at man blir for sliten på fartsøktene. Da går fartsøktene for sakte. Tenk over hvor mange forskjellige hastigheter du trener i? Våg å løpe sakte på langturer og distanser, og våg å bli sliten på fartsøktene. Du kan også bruke noen av langturene som restitusjon og blodsirkulasjon. Da vil beina føles piggere og lettere på intervalløktene.

To tips til deg som trener til et løp (10-15 km – halvmaraton)

Tips 1
Hvis du trener til et løp (10 km – halvmaraton), er det viktig at du ikke bare løper. Etter én (1) løpeøkt i uken bør du prøve å gjennomføre 10-15 minutter med ekstra bevegelighetstrening. Der du jobber gjennom baksiden av lår, hofter, legger, skuldre skikkelig med tøynings- og bevegelighetsøvelser fra type yoga/soma eller lignende.

Og etter en annen løpeøkt i uken kjører du 10-15 min ekstra styrke. Der fokuserer du på kjerneøvelser som planke, sideplanke og utholdenhetsøvelser som airsquats, pushups, burpees og mountain climbers.

Tips 2
Legg inn fartsøkninger i langturene dine fra tid til annen. Hvis du for eksempel løper 20 km, kan treningsøkten din se slik ut: 8 km i langturfart + 2 km i halvmaratonfart + 8 km i langturfart + 2 km i milfart. Da får du effekt på både utholdenhet og fart. En gang i måneden kan det være hensiktsmessig å prøve denne varianten av langpass.

Kom deg ut til tross for høst-/vinterkulden
På dager hvor man føler seg sliten og trøtt, er det mange som bare legger seg på sofaen og synes synd på seg selv. Feil, feil, feil!

Skift til en gåtur, og etter 10-15 minutter begynner kroppen å våkne, musklene begynner å mykne, frisk luft i lungene og plutselig får du lyst til å jogge litt lett. La det være 30 minutter totalt, det er nok. Når du kommer hjem, gjør du litt mobilitet pluss en «LG200» (se nedenfor). Deretter dusjer du, tørker håret og synker ned i sofaen med et godt smørbrød og noe godt å drikke.

Du kommer til å takke kroppen og den sterke karakteren din for at du har tatt denne timen. Denne oppmykingen av ledd og muskler, samt oksygenering av hjernen med frisk luft, er den beste medisinen mot generell tretthet.

LG200 = 40 situps + 40 pushups + 40 knebøy + 40 ryggløft + 40 sideløft.

Løpsteknikk
Benytt anledningen til å jobbe litt med løpeteknikken i løpet av vinteren, de rolige langturene er ypperlige til det. Til og med øktene du løper på tredemølle. Tenk over følgende tekniske detaljer i løpingen din. Begynn med ett instruksjonspunkt og bygg på etter hvert. Ikke endre for mye med en gang, men finn ut hva som passer deg.

Hovedpoenget er at du skal tøye ut. Forestill deg at du har en snor festet til hodet ditt, og at noen trekker deg oppover med denne snoren.

Armene:
Ikke løp og bær armene og bli anspent i skuldrene. Hold i stedet albueleddet i ca. 90 grader og sving armene i bevegelsesretningen. Ikke la armpendelen gå over brystet. Dette vil føre til en rotasjon i overkroppen og kan forårsake smerter i korsryggen og lysken. Hold hendene lett knyttet, og etter hvert som du øker løpehastigheten, vil også armsvinget øke. Sjekk at du ikke er anspent i skuldre eller nakke.

Hoftenes posisjon:
Unngå å «sette deg ned» i steget. Skyv hoftene fremover. Forestill deg at du har en femkrone mellom baken som du klemmer sammen. Hvis du slapper av, mister du kronen. Hvis du skyver hoftene fremover, vil tyngdepunktet ditt være i en god posisjon. Å sette seg ned i steget belaster lårene og reduserer kneløftet.

Plassering av føttene
Det viktigste er å plassere føttene under kroppen. Mange tar for lange steg og setter føttene ned foran kroppen, noe som fører til at man stotrer/bremser. Jo sterkere du blir, jo lenger frem på foten kan du lande. I begynnelsen setter mange ned hælene først, som etter hvert blir midtfoten, og til slutt kan du løpe på forfoten.
Når du løper lengre turer eller rolige distanser, trenger du ikke alltid å ha som mål å lande på forfot. Det viktigste er å sette ned foten midt på kroppen.

Når du har fått armene i bevegelse og funnet hoftens posisjon, kan du eksperimentere med ulike fotposisjoner. Husk å skyve fra med føttene når du slapper av i steget. Ikke la foten være en kjøttklump som du putter i skoen. Bruk i stedet foten aktivt.
Øv, øv og øv!

Fyll opp formen til halvmaraton
Hvis du har forberedt deg godt og trent hardt i løpet av vinteren/våren, er det en god anledning til å toppe formen litt før et bestemt løp. Prinsippet med å toppe formen er ganske enkelt – tren litt mindre, så er du friskere på løpsdagen.

Det er generelt akseptert å redusere treningsmengde og intensitet 2-3 uker før løpet. Men hvis du tar for mange hviledager og bare løper kortere, rolige distanseøkter, kan du føle deg litt treg og ukoordinert i løpssteget. Og du kan miste noe av oksygenopptakskapasiteten din.

Jeg tror det er bedre å beholde det normale ukeinnholdet i programmet ditt, men løpe litt kortere på langturene, løpe færre intervaller, men beholde intensiteten.

Den siste uken før løpet bør du redusere lengden på øktene og gi deg selv en hviledag. Men løp en kort, intens intervalløkt for å «vekke» muskulaturen igjen.

Topp før et løp 3 uker før, reduser den ukentlige mengden til 80-90 % av det normale. To uker før reduserer du det ukentlige volumet til 60-70 % av det normale, og den siste uken ligger du på 50 % av ditt normale ukentlige volum.

På distanseøktene skal du ikke løpe saktere enn normalt, men litt kortere økter. På intervalløktene skal du ikke redusere tempoet, men løpe litt færre intervaller.

Siste uke (løpesøndag) Den siste uken bør inneholde korte distanser, noen hvileøkter og én eller to løpeturer i det tempoet du har tenkt å løpe i. Ikke bli for ivrig etter å løpe mye raskere enn normalt bare fordi beina føles friske. Du bør bruke den følelsen og energien til løpet. Nå vil du merke at du har god følelse og koordinasjon i beina. Skrittet ditt føles høyt og fint. Personlig liker jeg ikke å hvile dagen før et løp. Jeg føler meg treg og ukoordinert. Dessuten slutter magen å fungere. Hvis du gjennomfører en lettere treningsøkt + noen skritt, kan du ofte tømme tarmen etterpå.

Forrige uke (halvmaraton på søndag)
Mandag Hvile
Tirsdag Distanse 10 km
Onsdag Hvile
Torsdag 2 x 1000 m i halvmaratontempo hvile 2 min jogg + 1 x 500 m i 10 km tempo hvile 2 min jogg

Fredag Distanse 6 km rolig og avslappet + bevegelighet
Lørdag Distanse/jogg 4-5 km rolig og avslappet + 4 x 30 sek step race for å føle seg våken og få strukket ut litt.
Søndag Halvmaraton

Treningstips på ferie
– Min egen favoritt er å trene tidlig om morgenen, hvor jeg ofte kan løpe 50-60 minutter før frokost og før resten av familien har våknet og kommet seg av gårde.

Da kan du spise frokost og lese avisen i fred og ro. Samtidig har du hele dagen igjen til andre aktiviteter. Hvis du føler for det, kan du ta en kort intervalløkt før middag. Da kan det være nok med 15 x 1 min med 30 sek joggepause. Med 10 min oppvarming og 5 min nedjogg tar dette i underkant av 40 min.

– Et annet alternativ er å løpe til dagens destinasjon. Hvis du skal på utflukt til den lokale badeplassen, kan du sende med familien et klesskift og løpe dit selv. Det er en herlig følelse å ankomme svett og sliten. Så hopper du i sjøen og vasker deg. Resten av dagen er du fullt engasjert i familieaktiviteter

– Det er selvfølgelig mulig å snu om på utflukten slik at dere drar til stranden sammen og bader, spiser matpakke og spiller strandtennis med sønnen din. Og så løper dere hjem i stedet. Ulempen er at du kanskje er sliten etter en dag med pastasalat, softis og sol.

-Ferien kan også være en mulighet til å restituere seg, der du tar 3-4 hviledager, eller kanskje trener annenhver dag. Hvis du har jobbet hardt hele vinteren og våren med basistrening, er det på tide å gjennomføre noen kortere, hardere treningsøkter. Da får du tid til både restitusjon og ferieaktiviteter. I tillegg kan du kanskje til og med få en prestasjonsforbedring.

– Hvorfor ikke planlegge en fjelltur eller en vandreferie. Det vil gi deg en opplevelse, mye fettforbrenning og en god mulighet til å legge inn morsomme løpeøkter etter/ i forbindelse med dagens løpetur.

– Når vi er på ferie i en større by, bruker jeg morgenjoggen som en rekognoseringstur. Jeg løper og sjekker hvor museet ligger, eller hvor butikken som selger designerklær ligger. Da kan jeg fungere som en guide og veiviser for mine andre følgesvenner i løpet av dagen.